Macro e Micronutrientes Explicados – Parte 1

Traduzido por Chapolabr
Retirado do fórum bodybuilding.com – Link para o artigo original

Como alguns já devem saber estou traduzindo um artigo muito bom que eu achei no fórum da bb.com e resolvi traduzi-lo. Tem muito mais, na verdade, essa é a primeira parte, que fala sobre os macronutrientes como proteínas, gorduras, carbos, além de fibras e água. A intenção é servir apenas como base para que vocês entendam um pouco melhor sobre cada nutriente. Esse texto não tem, em momento algum, a intenção de esgotar o assunto. Então vamos a primeira parte.

ÁGUA


Óxido de dihidrogênio (H2O) ou  água é um líquido incolor e insípido em circunstâncias normais. Água líquida é essencial para a vida e, portanto, é o mais importante e essencial nutriente. A água é obtida por bebida ou comida. Elimina-se essencialmente através de suor perdido, respiração e urinar. A água não contém calorias.

A água é a base para os fluidos do corpo. Água corresponde a mais de dois terços do peso do corpo humano. Sem água, o homem que morreria em poucos dias. Todas as células e órgãos precisam da água para funcionar. A água é a base do sangue, saliva e dos fluidos em torno das articulações. A água regula a temperatura corporal através do suor. Ela também ajuda a prevenir a constipação intestinal por alimentos que circulam através do trato intestinal e elimina os resíduos provenientes do corpo pelos rins através da filtragem. O cérebro humano possui em torno de 80% de água por peso e é muito sensível à desidratação. Para um bodybuilder, hidratação adequada é tão importante quanto uma nutrição adequada. Em uma situação de sobrevivência, hidratação é muito mais importante do que nutrição.

Proteína:

A proteína é um dos componentes básicos da alimentação humana e torna possível a vida.  Aminoácidos são os blocos de proteínas. Todos os anticorpos e enzimas, e muitos dos hormônios no corpo são proteínas. Eles são usadas para o transporte de nutrientes, oxigênio e resíduos de todo o corpo. Eles fornecem a estrutura e a capacidade de contratilidade dos músculos.  Eles também fornecem aos tecidos o colágeno para os tecidos da pele, cabelos e unhas. Proteínas contêm 4 calorias por grama.

Carne – peças de carne deve ser magra, aparados e sem pele.

– Aves: frango, peru, Ganso,  etc (Não se esqueça de remover pele)
– Carne vermelha: Qualquer qualidade de vacas magras, alces, Búfalo, Canguru, Game.
– Outros Carnes: Carne Suína, cordeiro, presunto magro etc (podem ser cortes magros como  podem ser carnes bastante gordas.)
– Peixe: Bacalhau, salmão, atum, peixe em lata. (A maioria dos peixes são magros, mas os peixes gordos são ricos em gorduras saudáveis)
– Moluscos: mexilhões, ostras, vieiras, Camarão, Lagosta, etc

LÁCTEOS – Escolha sua maioria produtos lácteos com baixo teor de gordura.

– Leite, leite em pó (Escolha principalmente leite desnatado. Pode ser de vaca / caprinos / ovinos, etc)
– Low Fat Cottage Queijo e Iogurte Natural. (Esses alimentos incluem os benefícios das culturas bacterianas para melhorar a saúde)
– Queijos e outros produtos lácteos. (Queijos são muito ricos em gordura, escolher queijos macios quando possível)
– Ovos, Ovo em pó (Claras são pura proteína, gemas de ovos contêm gordura e proteína)

Proteínas vegetais – Proteínas vegetais são frequentemente “incompletas”, por isso, é sensato para varia-los ou adicionar laticínios / carne

– Nozes e sementes: (Estes também possuem valores elevados em gorduras saudáveis e contêm carboidratos)
– Proteína de grãos: (ex. Muitos grãos: trigo, arrozes, etc conter quantidades significativas de proteínas)
– Feijão / Proteína Vegetal: (feijão de soja é a principal fonte protéica aqui, apesar de feijão e outros produtos hortífrutis conterem proteína)

Suplementos Protéicos – Estes suplementos protéicos estão disponíveis em pó / bares / bebidas / etc.

– Whey Protein: proteína de soro de leite (Uma proteína do leite de rápida digestibilidade. Disponível em várias formas / fracções)
– Caseina: : Uma proteína derivada do leite de lenta absorção
– Proteína de soja: Derivado da soja.
– Proteína do Ovo: (Principalmente a proteína albumina, esta é uma proteína digestão lenta)
– Proteínas vegetais: (Pode ser encontrado em forma de trigo, ervilha, Spirulina Protein, etc)

– Aminoácidos: (Estes são os blocos de proteínas. Eles estão presentes nos alimentos que contenham proteínas ou disponível como cápsulas ou em pó . Os aminoácidos essenciais * são aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo a partir de outros recursos disponíveis, e portanto, devem ser fornecidos como parte da dieta. Os aminoácidos são:

Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, Glutamina, glicina, histidina, isoleucina *, * Leucina, lisina, metionina *, * fenilalanina, prolina, serina, treonina *, * Triptofano, Tirosina, Valina *

Carboidratos:

Carboidratos complexos também contêm fibras.

Hidratos de carbono são a principal fonte de energia para todas as funções corporais e esforço muscular. Elas são necessárias para a digestão e assimilação de outros alimentos. Ajudam a regular o metabolismo de proteínas e gorduras, carboidratos. Elas também incluem alguns dos componentes estruturais necessárias para o crescimento e reparo dos tecidos. Todos os carboidratos contêm 4 calorias por grama.

Carboidratos simples – Essas são as pequenas moléculas de carboidratos ou açúcares

– Açúcar de cana e beterraba (As principais fontes comerciais de açúcar)
– Frutas & bagos (principalmente estes contêm frutose, um açúcar baixo IG)
– Mel (contém uma mistura de glicose e frutose)
– Leite (leite e produtos lácteos contêm o açúcar lactose)
– Preparado de açúcares (glicose / frutose / Lactose / Maltose, etc Encontrado em bebidas ou de forma livre)

Carboidratos Complexos – Estes são longas cadeias de carboidratos simples.

– Batata, batata doce, abóbora
– Inhames, Vegetais raiz Pastinagas e Outros
– Milho, Aveia Trigo e Outros Grãos.
– Farinhas, Pães e Pastas.
– Cereais.
– Basmati, Brown & Wild Rice. – Basmati, Brown & Wild Rice.
– Frutos secos, sementes, feijões, lentilhas, Cuscuz.
– Produtos Hortícolas, como ervilhas e cenouras.

Gorduras / Óleos:

Os ácidos graxos são isômeros individuais do que estamos mais comumente chamadas “gorduras”. Lá estão potencialmente centenas de diferentes ácidos graxos, mas apenas algumas dezenas são comumente encontradas nos alimentos que comemos. Nutricionistas geralmente classificam gordura alimentar como saturados, monoinsaturados, ou poliinsaturados, com base no número de duplas ligações que existem na estrutura molecular da gordura. Para cada uma destas três classes, existe um grande número de diferentes variações químicas ou “isômeros”. Estes incluem os EFA’s ou ácidos gordos essenciais. As gorduras são necessárias para produzir e criar novas células. Elas são uma fonte de energia e são críticas para a transmissão de impulsos nervosos e função cerebral e seu desenvolvimento. Eles também estão envolvidos na síntese de outras moléculas essenciais, como hormonios. Gorduras contêm 9 calorias por grama.

Fontes de Gordura Vegetal – Estes são, em grande parte alta em gorduras mono e polinsaturados e contém EFA’s

– Linhaça, Prímula, Canola, Oliva e a maioria dos outros óleos vegetais.
– Sementes (Algumas preciam ser moidas para serem digeridas)
– Óleos MCT (Estas estão saturados de gorduras de cadeia média derivadas da gordura de coco, disponível como um suplemento)

Fontes de Gordura Animal – Esses podem ser elevada em mono e polinsaturados e gorduras saturadas conter e EFA’s

– Salmão, Bacalhau, Peixes Gordos Marisco e Outros / Peixes Óleos (Os peixes são ricos em gorduras insaturadas e EFA’s)
– Lacticínios (Pode variar em teor de gordura e podem conter níveis elevados de gordura saturada)
– Carnes Magras e Aves (Mesmo quando aparadas e sem pele, estes fornecem gordura. Pode ser ricos em gordura saturada)
– Ovos (Apenas a gema contém principalmente as gorduras saturadas)

Fibra

Fibra não tem qualquer valor calórico, mas ainda é classificada como um macronutriente

Fibras dietéticas são grandes moléculas de carboidratos contendo muitos tipos diferentes de monossacarídeos. A diferença fundamental entre fibra e outros carboidratos é que elas não são quebradass pelo sistema digestivo humano.  Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Elas são freqüentemente encontrados juntos na mesma fonte. Fibras solúveis pode ser dissolvido em água (daí o nome). Estas fibras são benéficas para que eles possam diminuir a velocidade de digestão devido a sua espessura. Eles também são úteis na manutenção da saúde arterial. Fibras insolúveis são coisas como a celulose, que não se dissolvem na água. Fibras insolúveis não afetam a velocidade de digestão. Elas são benéficas à saúde intestinal.

– Brócolis / couve-flor / Repolho
– Aipo / Alface / Espinafres / Agrião
– Cogumelos / Cebolas / Cenouras
– Feijão Verde / Peas / Espargos / Kale
– Beterraba / Alho-Francês
– Pepino / Abobrinha / Aubergine
– Tomate
– Quaisquer outros vegetais não-amiláceos (ou similar) de Qualquer Cor
– Qualquer grão ou produtos derivados de grãos
– Frutas
– Legumes

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